La neuroscience du changement de comportement

Votre vie façonne littéralement votre cerveau.

Plus vous effectuez une action ou vous vous comportez d’une certaine façon, plus elle est physiquement reliée à votre cerveau. Cette étonnante qualité adaptative de votre cerveau est connue sous le nom de neuroplasticité.

La neuroplasticité peut agir à la fois pour et contre vous.

Neuroplasticité

La neuroplasticité est la capacité du cerveau à modifier sa structure physique et sa fonction en fonction de vos expériences, comportements, émotions et même pensées. Autrefois, on croyait qu’à l’exception de quelques périodes de croissance spécifiques dans l’enfance, le cerveau était à peu près fixe. Nous savons que ce n’est pas vrai. Votre cerveau est capable de changer jusqu’au jour de votre mort.

La neuroplasticité a acquis une validation scientifique dans la seconde moitié du XXe siècle et a des implications profondes pour presque tous les aspects de la vie et de la culture humaines, de l’éducation et de la médecine aux relations et au bonheur. Cette capacité de morphing rend votre cerveau extrêmement résistant, mais le rend aussi très vulnérable aux influences extérieures et intérieures, généralement inconscientes.

Les habitudes s’incrustent dans votre cerveau

Votre cerveau forme des connexions neuronales à partir de ce que vous faites à plusieurs reprises dans votre vie – bonnes et mauvaises. S’inquiéter de chaque petite chose. Ronger vos ongles. Aller à la salle de sport. Pratiquer de la méditation. Vos états mentaux répétés, vos réactions et vos comportements deviennent des traits neuronaux.

Prendre ou rompre une habitude implique un changement neuroplastique dans votre cerveau. Une personne désire quelque chose parce que son cerveau en plastique s’est sensibilisé à la substance ou à l’expérience et en a envie. Lorsqu’une envie est satisfaite, la dopamine, un neurotransmetteur du bien-être, est libérée. La même injection de dopamine qui procure du plaisir est également un élément essentiel du changement neuroplastique. La dopamine aide à établir des connexions neuronales qui renforcent l’habitude.

La première fois que vous faites quelque chose, la récompense de la dopamine vient après l’événement. Chaque fois par la suite, la dopamine est libérée de plus en plus tôt, jusqu’à ce que le simple fait de penser à quelque chose provoque une poussée de dopamine anticipée. La dopamine qui précède l’action vous motive à adopter ce comportement à l’avenir.

Chaque fois que vous agissez de la même façon, une activité neuronal spécifique est stimulée et se renforce dans votre cerveau. Nous savons que les neurones qui s’excitent ensemble se lient entre eux. Votre cerveau, étant l’entité efficace qu’il est, prend la solution de facilité à chaque fois qu’une habitude ou une dépendance à part entière est née.

Changer votre comportement, c’est changer votre cerveau

Pour rompre les mauvaises habitudes, il faut vraiment changer de cerveau. Quand il s’agit de changer votre comportement – et dans la vie en général, vous aurez plus de succès si vous devenez amis avec votre esprit et votre cerveau et les mettez au travail pour vous. Vous pouvez changer votre comportement – même les habitudes difficiles à s’en débarasser – en créant des voies alternatives dans votre cerveau.

Lorsque vous essayez pour la première fois d’adopter un nouveau comportement, vous devez faire appel à votre cortex préfrontal, le cerveau pensant, et insérer un effort conscient, une intention et une pensée dans le processus. Lorsque vous aurez effectué la nouvelle routine suffisamment de fois pour que les connexions soient faites et renforcées dans votre cerveau, le comportement exigera moins d’efforts car il devient le modèle par défaut.

Vous avez probablement entendu dire qu’il faut 21 jours pour acquérir une nouvelle habitude. Malheureusement, c’est faux. Le temps qu’il faut pour modifier le comportement dépend de ce que vous essayez de faire et peut varier de 3 semaines à plusieurs mois, voire plus. La relation entre l’adoption d’un nouveau comportement et l’automaticité (agir sans avoir à y penser) est un peu comme grimper une colline qui commence par une pente raide et se stabilise progressivement. Au début, vous faites des progrès vraiment impressionnants, mais les gains diminuent avec le temps.

Comment établir de nouveaux modèles de comportement

Changer votre comportement n’est pas facile, mais c’est possible et votre cerveau peut vous aider. Voici comment faire :

Connaissez vos déclencheurs – Déterminez ce qui cause la libération anticipée de dopamine pour vous motiver à adopter un comportement ou une habitude et à l’éviter. Si c’est possible, retirez les déclencheurs de votre vie. Il peut s’agir de changer complètement ou à petite échelle votre environnement. Si vous voulez faire un changement, qu’il s’agisse de rompre une mauvaise habitude ou d’en créer une saine, vous devez vous assurer que votre environnement la soutient.

Trouvez des moyens de réduire le stress – Les mauvaises habitudes ou les comportements indésirables sont habituellement des mécanismes d’adaptation. Si vous ne vous y engagez pas, vous resterez stressé et serez encore plus stressé parce que vous ne pouvez pas le libérer de la façon habituelle. Vous y gagnerez en trouvant d’autres moyens de vous défouler, comme l’exercice physique, le yoga, la méditation, la pleine conscience, la gratitude, le sommeil et l’interaction sociale.

Attention – Vous modifierez votre comportement plus facilement si vous engagez votre cortex préfrontal en portant une attention active. Votre cerveau a des ressources limitées. Lorsque vous cessez de prêter attention parce que vous êtes distrait ou stressé, votre cerveau revient à ses anciennes habitudes et vous finissez par manger une pinte de crème glacée. Chaque fois que vous adoptez un nouveau comportement ou que vous passez outre à une envie, vous affaiblissez l’ancienne habitude dans votre cerveau.

Commencez petit – Changer votre comportement exige de la volonté, qui utilise la sérotonine. La volonté est comme un muscle. Il se fatigue et s’épuise. Commencez à faire de petits changements un à la fois qui n’exigent pas beaucoup de volonté. Au lieu de changer radicalement votre alimentation d’un seul coup, il suffit de supprimer une chose. Quelques semaines plus tard, lorsque le premier changement est établi, faites une autre modification pour le mieux.

Augmentez votre taux de sérotonine – L’augmentation de la sérotonine aide votre cortex préfrontal à fonctionner correctement et augmente votre volonté. Il existe de nombreuses façons d’augmenter naturellement le taux de sérotonine, y compris en prenant plus de soleil, en se faisant masser, en faisant de l’exercice et en se rappelant des souvenirs heureux.

Faites appel à votre cerveau pensant – Cultiver la conscience aidera votre cortex préfrontal à remplacer les modèles par défaut. Pensez consciemment à la façon dont votre vie s’améliorerait en changeant votre comportement. Rappelez-vous et motivez-vous avec des affirmations, de la visualisation et des affirmations positives. La science montre que l’utilisation d’une autoréflexion positive aide considérablement à établir de nouvelles habitudes.

Célébrez les petites victoires – En vous concentrant sur les réalisations mineures et les accomplissements en cours de route, la dopamine continue de couler et vous aide à rester motivé. En fait, la science montre qu’il est plus facile de détourner l’attention de l’objectif à long terme et de se concentrer uniquement sur l’apparition et la prise de nouvelles habitudes chaque jour.

S’entourer des bonnes personnes – La recherche montre que le comportement et les sentiments sont contagieux dans nos relations jusqu’à trois degrés. Cela s’est d’abord avéré vrai pour l’obésité, puis pour la solitude et le bonheur. Quel que soit le changement de comportement que vous voulez faire ou briser, il sera plus facile pour vous de le faire si vous trouvez des gens qui vous encouragent et qui veulent changer aussi.

Debbie Hampton est écrivain inspirationnelle et éducative sur les questions de santé cérébrale, psychologique, émotionnelle et mentale. Cet article a été publié originalement sur The Best Brain Possible.